Hafif Egzersizlerle Daha İyi Dinlenin

Yatmadan önce yoga gibi esneme ve meditatif hareketler uykunuzun kalitesini ve uyuduğunuz miktarı arttırabilir. Sizin için bazı esneme ve egzersiz hareketlerinden oluşan kısa ve sakinleştirici bir rutin derledik.

Kedi / İnek

Kedi ve inek yoga pozları arasında hareket etmek, üst sırt ve boyun gerginliğini azaltır ve zihni sakinleştirmeye başlayan nefes ve hareketi senkronize eder. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçanızın altında olacak şekilde yerde bir masa üstü pozisyonuna gelin. Nefes alırken göbeğinizi indirin, göğsü öne doğru bastırın ve yukarı bakın. Nefes verin, çeneyi göğsünüze doğru kıvırın ve omurganın etrafını sarın. İki poz arasında akıcı bir şekilde hareket edin, böylece her nefes alışınızda inek ve her nefes vermede kedi pozisyonuna gelirsiniz. Üç ila beş nefes alın.

Çocuk Pozu

Çocuk pozu, sırt ve omuzlardaki gerginliği azaltır, kalçaları nazikçe esnetir ve genel olarak yatıştırıcı bir etkiye sahiptir.  Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine koyun. Göğsünüzü de uyluklarınızın arasına yerleştirin. Ayak parmaklarınız birbirine değiyor olmalı. Ellerinizi önünüze doğru, kollarınızın arasından uzatın. Alnınız yerde durabilir veya mini bir masaj için alnınızın altına bir tenis topu veya masaj topu yerleştirip bir yandan diğer yana yavaşça yuvarlayabilirsiniz.

İğne İplik Hamlesi

Masa üstü pozisyonda başlayın, bilekler omuzların altında ve dizler kalçanın altında. Nefes alırken, avuç içi vücuttan uzağa bakacak şekilde sağ kolunuzu gökyüzüne doğru çekin. Sağ kolu göğsün altından nefes verin ve omzunuzu yere yatırın. Sağ avuç içini gökyüzüne doğru çevirin ve sağ yanağı yere koyun. Sol avucunuzu toprağa bastırın veya sol elinizi sırtınızın küçük kısmına alarak bükümü derinleştirin. Beş nefes alın. Ardından, nefes alırken, nazikçe ters çevirmek için sağ elinizi gökyüzüne doğru kaydırın. Nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Düşük Atak

Bu egzersiz, omurgayı bacaklara bağlayan çekirdekteki en derin kas olan psoas kasını açmaya başlar. Masa üstü pozisyona gelin. Sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru atın ve sol dizinizi arkanızda daha da kaydırın. Ellerinizi yerde tutun, ön ayağınızı çerçeveleyin veya ön dizinize koyun. Ya da görseldeki gibi paralel olacak şekilde havaya kaldırın. Burada 5 ila 10 nefes alın ve bacak değiştirin.

Sırtüstü Güvercin

Bu esneme, kalçaları açar, beldeki baskıyı azaltır ve çok fazla oturma ve kötü duruşa karşı koyar. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üzerinden dizinizin hemen üzerinde çaprazlayın. Burada kalın veya sol uyluğunuzun arkasından tutun ve her iki bacağınızı kendinize doğru yavaşça çekin. Her iki ayağınızı esnetin ve sol ayağınızı diz hizasında veya daha yüksekte tutun. Beş ila 10 nefes tutun ve taraf değiştirin.

Duvara Yaslanmış Bacaklar

Bu yoga duruşu hamstringleri esnetir, beldeki gerginliği azaltır. Uzun süre oturmaktan ya da ayakta durmaktan oluşan şişlik veya krampları azaltmaya yardımcı olabilir. Kalçanız ducara yakın bir şekilde oturun. Geriye yaslanırken bacaklarınızı duvara paralel olarak yukarı doğru uzatın ve vücudunuzun üst kısmını yere yaslayarak bir L şekli oluşturun. Bu, poponuzu yerden hafifçe kaldıracaktır. Sağ işaret parmağınızı burnunuza götürün ve nazikçe sağ burun deliğini kapatın. Kan basıncını, vücut ısısını ve endişeyi düşüren sadece sol burun deliğinden 5 ila 10 yavaş nefes alıp verin. Sonra elinizi serbest bırakın ve her iki burun deliğinden de yavaş ve derin nefes alın.

Nefes Terapi

Bu güçlü gevşeme tekniği zihni temizlemeye ve bedeni gevşetmeye yardımcı olabilir. Yatağa sırt üstü uzanın ve ellerinizi karnınızın üstüne koyun. Gözlerinizi kapatın ve dört saniye burnunuzdan nefes alın. Bundan sonra nefesinizi dört saniye tutun. Sonra yine içinizden dörde kadar sayarak nefes verin ve tüm havanın ciğerlerinizden çıktığından emin olun. Tekrar dört saniye nefessiz kalın. Ve yeniden aynı işlemi tekrarlayın. Etki etmesi için en az beş dakika boyunca nefes egzersizini yapmanız gerekiyor.

Bir Cevap Yazın

%d blogcu bunu beğendi: